Қош келдіңіздер, құрметті оқырмандар. Бүгін біз туралы әңгімелесейік маңызды мәселе, өзекті де, әйелдер үшін де, ерлер үшін, атап айтқанда, туралы артық салмағы және тез тәсілі, онымен күрес. Май ғана емес, портит фигураны, ол нашарлатады, көңіл-күйі көрсетіледі жұмыста ішкі істер органдарының әкеп соғады ерте қартаю бұзылуы, гормоналды фонды және басқа да қайтымсыз құбылыстар. Әкеліп, денесін тәртібі көмектеседі жаттығулар кешені арықтау үшін. Маңызды түсіну, қалай дұрыс жаттығуға қол жеткізу үшін жылдам нәтиже мен байлауға барлық денеге.
Дайындық кезеңі
Кіріспес бұрын, белсенді шұғылдануға тренажерларда орындалуы мен күнделікті дене жаттығуларын қажет вникнуть в процесінің ерекшеліктері арықтау. Сәттіліктің құпиясы болып табылады үйлесімді ұштастыра диета жағу май және физикалық жүктеме.
Б осындай жеп арықтау үшін
Үйренуі дұрыс тамақтану, өйткені бірде-бір жаттығу көмектеспейді алып тастау салмағы, егер жалғастыру жейтін высококалорийную тамаққа. Мәзір үшін қыздар мен жігіттер келеді похудеть жасауға денесі стройным және дене бітімі, негізделуі тиіс тұтыну ақуыз. Негізгі көзі ақуыз тамақ болып табылады майсыз ет, құс еті (тауық және күркетауық), ашытылған сүт өнімдері, жұмыртқа және т. б.
Combine протеин керек деген клетчаткой қамтылған көкөністер, сондай-ақ күрделі көмірсуларға (жарма, макарон қатты сорттары). Оңтайлы ара қатынасы-белоктар, майлар мен көмірсулардың арықтау үшін бұл 50/15/35. Міндетті шарты, кім үшін ұмтылады похудеть 30 күн бұрын алып тастау үшін рационнан:
- тәттілер;
- пісіру және нан-тоқаш өнімдерін;
- тәтті газдалған сусындар, шырын және алкоголь;
- жартылай фабрикаттар;
- фастфуд;
- майонез.
Маңызды қайта қарап, дайындау тәсілдері, тамақ. Жаренная азық-түлік зиянды болып саналады. Егер керек бір нәрсе дайындауға арналған табаға, онда пайдаланыңыз зәйтүн майы, бірақ жақсы басымдық осындай термиялық өңдеу тәсілдері, тамақ, бумен пісіру, бұқтыру, пісіру. Үйреніңіз санау калория. Тұтыну қажет калория аз, көп жұмсайды ағза. Жеткілікті нормасы әрбір күні болып саналады, көлемі 1200-1500 ккал. Тамақтану маңызды дробно, бірақ аз мөлшермен. Жол бермеңіз сезім аштық, сіз увеличите бұзылу тәуекелі.
Құтылу үшін артық килограмм, свисающего іштің және бүйірінен қысқа мерзімде, қолдау керек-теңдігін организм. Тәуліктік нормасы сұйықтық көлемі 2 литр. Таза су жоқ, газ, жасыл шай, шөп тұнбасы және қайнатпасы. Кофе, какао және басқа да калорийных сусындарды жақсы бас тартуға құқылы.
Құпияларды табысты тренинг
Жаңадан келуші, бейімделіп отыруға үйі бар тоқаштың, алдында зерттеп, техника жаттығуларды орындау керек вникнуть в сабақтарын өткізу ерекшеліктері. Өткізу ережесі жаттығулар бастаушыларға арналған үйде немесе тренажер залында өте қарапайым болып табылады:
- Тренинг алдында міндетті түрде жаттығу, ал кейін – заминка (созу). Бұл қажет қыздыратын бұлшық ет және буындар, алдын алу тәуекелі, жарақаттар мен зақымданулардың.
- Арықтау үшін және калория жағу керек екпін кардио жүктеме. Жүгіру, жүзу, велоспорт, секіртпемен секіру, белсенді фитнес және аэробика – бұл барлық түрлері кардио жаттығулар. Мұндай жүктеме процесін іске қосады жағу май басады, дамытады, жүрек-тамыр және тыныс алу жүйесі. Кардио – тамаша нұсқа жаттығу.
- Алып тастау май – ең бастысы емес. Болуы үшін серпімді денесі, керек өсіруге мускулатуру және сыртқы. Ол үшін күш-қуат сабақтар таразылармен – гантелями, керей, штангамен. Жаттығулар орындау керек 3-4 тәсіл бойынша 5-7 қайталау.
- Жүктемені ұлғайту керек, бірте-бірте. Подберите өзіне ыңғайлы жұмыс ырғағы. Бастаңыз және ең төменгі жүктемелердің айналысыңыз зерттеумен техника, содан кейін ғана усложняйте жаттығулар.
- Жаттығу керек, ыңғайлы киімде және ырғақты музыка. Барлық қозғалыс бос болуы керек, сондықтан киім тиіс сковывать. Көңілді музыка көтереді көңіл-күй сабақ кезінде.
- Бастаңдар күні таңертеңгілік жаттығудан. Ол көмектеседі зарядтау организм энергиясының күні бойы, "қиялдың бай сезімін береді" жасушалар.
- Дұрыс дем. Кезінде жаттығуларды орындау керек жиі дем алу. "Күш әрдайым жасалады дем шығару.
Кестені құрыңыз кестесіне сабақ. Жоқ айналысу керек. Кел бұлшық демалуға және қалпына келтіру бұлшық ет тіні. Тамаша шешім – жаттығу. Маңызды емес, алдына недостижимые мақсаттары, мысалы, арықтау үшін, аптасына. Избавление артық салмақтан – процесс ұзақ және барынша талап ететін міндеттеме. Байқау нәтижесі болады кем дегенде, бір ай үшін жаттығулар.
Сабақ режимі
Жаттығулар болуы мүмкін мақсатты, бағытталған түзету проблемалық учаскелер — белде, аяқ, попы, сондай-ақ общеукрепляющими. Сабақтар барынша тиімді, егер анықтау, қандай аймағының нығайтуды қажет етеді және подкачке. Бақылау үшін нәтижелері жасаңыз, фото басталғанға дейін тренинг, қайталаңыз, олардың әрбір айы. Суреттегі оңай қадағалауға болып жатқан өзгерістерге байланысты тұлға. Сіздердің назарларыңызға арналған жаттығулар әр түрлі бұлшықет топтары. Таңдаңыз қолайлы нұсқалары, және составляйте жеке бағдарламасын өткізді.
Үшін жамбас және бөксе
Облысы попы болып табылады көптеген қыздар ең проблемалық. Майлар, как назло, скапливаются айтқанда, белден төмен. Бұл әйелдер физиологией. Ағзаға қыздар "запрограммирован" шөгінділер май аймағында іш, жамбас және бөксе, себебі ол үшін қолайлы жағдай жасайды жүзеге асыру, репродуктивті функциялары. Қол жеткізу көлемдерін азайту саласындағы төменгі тиімді көмектеседі:
- Махи. Орындауға жаттығу болады түрегеп тұрып немесе жатып. Тік қалыпта ұсталуы қажет қолымен тірек болады. Алдымен оң аяқты отводим бұрын, содан кейін сол. Егер жұмыс істеуге көлденең жазықтықта керек лечь на бок, көтеру, аяғын жоғары қаратып. Орындауға жаттығу керек 20 есе әрбір аяғы.
- Выпады. Тұрмыз тікелей, қолында гантельдер, жасаймыз қадам алға, бір мезгілде жасаймыз отыру. Тек жамбас айналады еденге параллель, ораламыз? Жасаймыз 2-3 тәсіл бойынша 10 рет.
- Приседания. Жаттығу көп вариация. Бастау үшін освойте дәстүрлі техникасы. Болыңыз тікелей арасы ступнями 40-50 см, қолына лестік құлыпқа. Бастаймыз приземистые, отводя таз бұрын, арқасына сақтаймыз тікелей. Терең приземистые қажеті жоқ, тоқтап бастау қозғалысы кері жөн кейін жамбас айналады бір-біріне параллельді еденнің.
Арқа үшін
Біздің пішіні көбіне дене сымбатын. Біз толық, сондай-ақ адамдардың 40 жастан кейін, омыртқа тиесілі елеулі жүктеме, ал бұлшық қабілетті емес қолдау, оның қысыммен. Сондықтан, нығайту өте маңызды мускулатуру арқа. Бұл үшін келесі жаттығуларды орындауға:
- Диірмен. Надандық тікелей, аяқ расставляем кең желісі иыққа, қолға разводим жаққа. Қажет нагнуться алға, арқа тік, және орындауға махи қолмен кезек-кезек келіп, олар еденнің. Оңтайлы саны – 20 қайталау.
- Дерлік кувырки. Ложимся арқаға, аяқ поджимаем - животу аламыз оларды қолмен, басқа наклоняем алға. Мұндай сгруппированном жағдайы бастаймыз перекатываться алға және артқа. Жасаймыз 2 тәсіл бойынша 10-15 повторов.
- Корзинка. Ложимся арналған іш, аяқ сгибаем да тізе, қолмен ұстаймыз істемейді. "Дем алуда отрываем кеуде және жамбас, жыныс, фиксируем ереже және расслабляемся. Қайталаймыз 10-15 рет.
- Жылан. Лежим іш, аяқ бірге созылған, баса кию. Отводим қолына бұрын, соединяем оларды құлып және кеудесі биік дәрежеге көтереміз, қалай жоғары, көзқарасы жіберілді төбе. Орындаймыз жаттығу 10 рет.
Орындай отырып, бұл күрделі емес қозғалыс болады айтарлықтай жай-күйін жақсартуға, арқа, түзетуге дене бітімін қалыптастыру, ескертуге дамыту остеопороз және остеохондроза. Қарапайым және ыңғайлы нұсқа үшін жаттығулар арқа – бұл сабақтар мяче. Орындай отырып, жаттығулар мяче болады, сондай-ақ нығайту арқа бұлшық және басқа да тобының бұлшық.
Пресс үшін
Бұл жаттығулар қосуға болады кешенді жаттығу немесе орындауға жеке таңертең және кешке.
- Планк. Пікірлер көрсеткендей, бірі-статикалық жаттығулар көтеруге мүмкіндік беретін жалпы бұлшық ет тонусын көтереді. Қабылдау қажет ереже баса жатып, содан кейін согнуть қол және арқа сүйеп білек. Барлық дене болуы тиіс напряжено және білдіретін тұтас сызық. Тұрмыз осы позицияда 4 рет 1 минутта.
- Бұрау, өру. Ложимся еденге, аяқтары биік дәрежеге көтереміз " қырат және фиксируем. Қолына үстінен тағы бір басқа. Жасаймыз дем алу, дем шығаруда биік дәрежеге көтереміз корпус дене және тянемся емізу - коленям. Орындаймыз 3-4 тәсіл бойынша 10-12 қайталау. Бұрау, өру кейде тікелей, косыми, - кері.
- Қайшылар. Ложимся еденге, биік дәрежеге көтереміз аяғын жоғары қаратып бұрыштап-30 градус және орындаймыз шағылыстыру тәріздес қозғалысы қайшы. Жарты минут сол жақ аяғы үстінен оң жақ, тағы да жарты минут керісінше.
Қол мен иық
Кейін 50 жыл, сондай-ақ күрт төмендеуі кезінде похудении тері саласындағы қол және предплечий қатты обвисает. Беру үшін бұлшық қаттылығы мен қайтаруға тонус, орындаңыз келесі жаттығулар:
- Жерден көтерілу. Ложимся ішпен, жасаймыз назар алақан және шұлық. Сгибаем және керісінше қолды локтях 20 рет. Егер бірінші рет қолыңыздан аз болса, уайымдамаңыз. Әрбір өсе сіз алып отыратын болады барлық жақсы.
- Өсіру қолға жағына. Жаттығу орындалады гантелями. Болыңыз тікелей, әр қолында гантель. Жасаймыз дем алу және разводим қолына жағына, сондықтан олар бір-біріне параллельді жынысы. Мақсат орындау 30 қайталауға 2-3 тәсіл.
- Подтягивания. Қозғалысы орындайды белтемірге. Қажет ухватиться за турник, сондықтан арасындағы қашықтық алақандарымен саны 25-30 см. қол күші керек жылдамдату және мұның денесі жоғары болатындай иек қарағанда (перекладины. Ең аз қайталау саны 10 рет.
Әрине, қанша созылуы тиіс тиімді жаттығу. Жақсы нұсқа – көп емес сағат емес, 30 минуттан аз. Курс басталар алдындағы арықтау керек, дәрігерден кеңес алу және кәсіби жаттықтырушы. Олар таңдауға көмектеседі тиімді және қауіпсіз бағдарламасын өткізді.
Арықтау салуын талап етеді және жауапты көзқарас. Маңызды болуы үшін қуатты стимул мен лақтыру жаттығулары, дұрыс тамақтану және зиянды әдеттерден бас тартуға. Сақтай отырып, негізгі ережелерін жаттығулар немесе залында, сізге жөн құтылу артық килограмм, сатып үйлесімді фигураны және өзін-өзі сенімділік. Сәттілік тілейміз!